ฉลาดกิน พิชิตเอ็นซีดี

 

    เมื่อพูดถึงการกินอย่างฉลาด เรามักเน้นไปที่การกินเพื่อป้องกันโรค ซึ่งโรคที่ว่านี้ก็คือ “กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” หรือ “กลุ่มโรคเอ็นซีดี (Non-communicable diseases, NCDs)” นั่นเอง ซึ่งโรคในกลุ่มนี้จะประกอบด้วย 6 โรค ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคอ้วนลงพุง โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง และโรคมะเร็ง จากสถิติพบว่าประเทศไทยมีผู้ป่วยที่เสียชีวิตด้วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสูงถึงกว่า 300,000 คน หรือคิดเป็นร้อยละ 73 ของสาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด และมีแนวโน้มว่าจะมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น โดยมีสาเหตุหลักมาจาก “พฤติกรรมเสี่ยง” ที่สั่งสมมาเรื่อยๆ ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว พฤติกรรมเสี่ยงดังกล่าว ได้แก่ ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารหวาน มัน เค็ม ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และเครียด


      ในประเด็นเรื่องอาหาร หากเปรียบเทียบอาหารในอดีตกับปัจจุบันจะเห็นได้ว่ามีความแตกต่างกันในบางส่วน แต่เป็นส่วนที่สำคัญ นั่นคือปัจจุบันเราบริโภคเนื้อสัตว์มากขึ้น แต่สัดส่วนของผักกลับลดลง อาหารหลายรายการแทบไม่มีผักเป็นส่วนประกอบอยู่เลย ประกอบกับวัฒนธรรมอาหารตะวันตกได้แผ่ขยายเข้ามามากขึ้น ทำให้ผู้คนหันมานิยมกินฟาสต์ฟูดและเบเกอรี่กันมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์ทางการตลาดเรื่องการเพิ่มปริมาณอาหารเข้ามาเป็นตัวดึงดูด (เช่น เพิ่มเงิน 10 บาทจะได้รับอาหารปริมาณมากขึ้น) ก็ยิ่งทำให้เราบริโภคกันมากขึ้น รูปแบบการบริโภคแบบผักน้อย เนื้อเยอะ อาหารปริมาณมาก ทั้งหมดนี้ส่งผลให้คนไทยกินมากเกินความจำเป็น จากสถิติของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายปี พ.ศ.2556 พบว่าคนไทยโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 25 ช้อนชา ในขณะที่ข้อมูลของสถาบันวิจัยระบบสุขภาพ ปี พ.ศ.2552 พบว่าคนไทยบริโภคไขมันวันละ 12 ช้อนชา เกลือวันละ 2 ช้อนชา ซึ่งเกินปริมาณบริโภคที่แนะนำต่อวันทั้งสิ้น ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเอ็นซีดี ดังนั้นวิธีการกินเพื่อป้องกันโรคเหล่านี้จึงต้องเริ่มต้นที่ การลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม

ลดหวาน
     หลักในการกินเพื่อป้องกันโรคเอ็นซีดี อันดับแรกคือ การกินแบบลดหวาน โดยการจำกัดน้ำตาลนอกมื้ออาหารให้ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ซึ่งเทคนิคที่จะช่วยให้เราคุมการบริโภคน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่กำหนดได้ อย่างแรกคือ ชิมก่อนปรุง ต่อมาคือ หลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มทั้งหลาย เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง ในกรณีที่ต้องการกินของหวาน แนะนำให้เลือกผลไม้แทนขนมหวาน แต่ถ้าไม่ชอบผลไม้ และต้องการกินขนมหวานจริงๆ ให้ใช้หลัก “ฝ่ามือ” เพื่อควบคุมไม่ให้เราบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา

      ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าหลักการใช้ฝ่ามือที่ว่านี้ไม่ได้แม่นยำร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่เป็นเทคนิคให้กินอย่างมีสติ ไม่กินเกิน ในกรณีที่เราไม่กินของหวานใดๆ ไม่เติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม เราสามารถปรับโควตาน้ำตาลมาเป็นขนมหวานได้ เงื่อนไขคือใช้เฉพาะพื้นที่บริเวณฝ่ามือจริงๆ ไม่รวมนิ้วมือ ซึ่งฝ่ามือตรงนี้จะเทียบเท่ากับทัพพีพลาสติกทั่วไปที่เราเห็นกัน ถ้าเราอยากกินขนมหวานอะไรก็แล้วแต่ ให้นำขนมชนิดนั้นๆ มาวางเรียงบนฝ่ามือ 1 ชั้น ห้ามซ้อนกันเด็ดขาด ตั้งได้เท่าไหร่ นั่นคือปริมาณที่สามารถกินได้โดยไม่เกินโควตาน้ำตาล 6 ช้อนชา ถ้าวางเรียงแล้วมีพื้นที่บนฝ่ามือเหลือ เราสามารถวางเพิ่มได้ แต่ต้องวางทั้งชิ้น หากวางทั้งชิ้นแล้วปรากฏว่าเต็มเกินฝ่ามือ เราต้องเอาออกทั้งชิ้น ยกตัวอย่างเช่น ข้าวเหนียวสังขยา 1 ห่อ แกะวางบนฝ่ามือ พบว่ายังมีพื้นที่เหลือ แต่ถ้าวางห่อที่ 2 กลับเกินฝ่ามือ แบบนี้ต้องเอาออกยกชิ้น ห้ามตัดแบ่งแล้วเอามาวาง จึงเท่ากับว่าเราสามารถกินขาวเหนียวสังขยาได้ทั้งหมด 1 ชิ้น ดังนั้นถ้าอยากกินขนมหวานหรือคุกกี้ แนะนำให้ใช้เทคนิคฝ่ามือเพื่อไม่ให้เกินโควตา  


ลดมัน
     การกินเพื่อป้องกันโรคเอ็นซีดี นอกจากลดหวานแล้ว เราต้อง ลดมัน ด้วย คำว่ามันในที่นี้ก็คือ “น้ำมัน” นั่นเอง กระทรวงสาธารณสุขแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันไว้ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำมันเกินวันละ 6 ช้อนชา แต่ปัจจุบันจากการสำรวจล่าสุดพบว่าประชากรไทยบริโภคน้ำมันสูงถึงวันละ 12 ช้อนชา ดังนั้นถ้าเราจะบริโภคน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภททอดหรือผัดน้ำมันเยอะๆ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์ทั้งหลาย รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เราจึงจะสามารถจำกัดน้ำมันให้อยู่ในโควตา 6 ช้อนชาต่อวันได้ แต่เนื่องจาก 6 ช้อนชาต่อวันอาจไม่พียงพอในการทำอาหาร ดังนั้นสิ่งที่เราทำได้ก็ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำประกอบกับปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร โดยเปลี่ยนเป็น ต้ม ลวก ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อยๆ แทน

     แต่ถ้าอดใจไม่ไหว อยากกินของทอด ของผัดน้ำมันท่วม สิ่งที่สามารถทำได้คือ ต้องกินคู่กับอาหารที่ไม่มีน้ำมัน และอนุญาตให้ตนเองกินอาหารทอดได้แค่วันละครั้งเท่านั้น โดยในมื้อที่มีอาหารทอด อาหารร่วมอื่นๆ จะต้องเป็นอาหารที่ปราศจากน้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ลวก ยำ แกงป่า แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ก็จะช่วยให้เราจำกัดน้ำมันให้ใกล้เคียงกับคำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวันได้

     นอกจากจำกัดเรื่องปริมาณน้ำมันแล้ว เราไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะการใช้น้ำมันทอดซ้ำจะทำให้เกิดสารโพลาร์ ลักษณะเป็นสารเหนียวๆ ถ้าจะพูดให้เห็นภาพขอให้นึกถึงคราบน้ำมันดำๆ เหนียวๆ ที่ผิดตามผนังครัวเวลาทำกับข้าว ขัดไม่ค่อยออก นั่นคือสารโพลาร์ ส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มโรคเอ็นซีดี นอกจากนี้การใช้น้ำมันทอดซ้ำยังทำให้เกิดสารก่อมะเร็งอีกด้วย ทั้งยังมีการศึกษาวิจัยในหนูทดลองพบว่า การใช้น้ำมันทอดซ้ำทำให้หนูมีการเจริญเติบโตช้าลง การใช้น้ำมันทอดซ้ำในเด็กจึงอาจส่งผลให้เด็กเจริญเติบโตช้ากว่าที่ควรจะเป็น และมีการสะสมไขมันบริเวณตับมากขึ้น ทำให้ตับโตขึ้น เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ

ลดเค็ม
     เป้าหมายของการลดเค็มในที่นี้คือ การควบคุมการกินโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับการกินเกลือวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา โดยธรรมชาติอาหารที่เรากินในแต่ละวันจะมีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ประมาณ 900 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 37.5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำ สัดส่วนที่เหลืออีก 1,500 มิลลิกรัม หรือ 62.5% มาจากเครื่องปรุงชนิดต่างๆ ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพ โซเดียม 1,500 มิลลิกรัมนี้เทียบได้กับน้ำปลา 3 ช้อนชา นั่นหมายความว่าเราต้องไม่กินน้ำปลาเกินวันละ 3 ช้อนชา จึงจะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ตามคำแนะนำได้

     สิ่งที่เราสามารถทำได้คือ ถอยห่างจากอาหารแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็งทั้งหลายจากอุตสาหกรรมอาหาร อาการกลุ่มนี้จะมีเกลือค่อนข้างสูง หลายชนิดอาจไม่มีรสชาติเค็มแต่มีสารโซเดียมสูง เรียกว่า เค็มแฝง ซึ่งอาจทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินความจำเป็น ที่สำคัญคือความเค็มหรือเกลือที่เราบริโภคเกิน ส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมปรุงก่อนชิม ดังนั้นเราจึงต้อง ชิมก่อนปรุง เพราะการชิมก่อนปรุงจะทำให้เรารู้ว่ารสชาติอาหารเป็นอย่างไร พยายามหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงเพิ่มโดยเฉพาะน้ำปลา รวมทั้งการกินพริกเกลือ น้ำปลาหวาน เหล่านี้เป็นเครื่องจิ้มเพิ่มที่จะทำให้เราได้รับโซเดียมเกิน

     การอ่านฉลากโภชนาการก็มีส่วนสำคัญ หากมีความจำเป็นต้องกินอาหารแช่แข็งจากกระบวนการอุตสาหกรรม ควรเลือกอาหารที่โซเดียมน้อยที่สุด และควรลดการกินอาหารขบเคี้ยวต่างๆ ที่มีการเติมเกลือ รวมทั้งการกินน้ำซุปต่างๆ เช่น น้ำก๋วยเตี๋ยว น้ำผัดผัก น้ำแกงต่างๆ เพราะในน้ำซุปเหล่านี้ล้วนอุดมด้วยเครื่องปรุงรสหลายชนิด ถ้าเราละเว้นได้ ไม่ซดเพิ่ม ก็จะช่วยให้ร่างกาย
ได้รับโซเดียมน้อยลง

     จากการสำรวจในประชากรไทยพบว่า คนไทยบริโภคเกลือมากถึงวันละ 4,000 มิลลิกรัม ในขณะที่ร่างกายต้องการโซเดียมเพียง 2,400 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ดังนั้นถ้าจะตั้งต้นลดการกินเค็มลงหรือกินจืดขึ้น แนะนำให้ลดความเค็มลงครึ่งหนึ่ง แต่ถ้าลดลงแล้วรู้สึกว่ารสชาติจืดมากจนไม่สามารถกินได้ อาจจะเริ่มต้นลดเค็มลง 10 – 25% ก่อน จนกระทั่งเริ่มชิน ก็ค่อยๆ ปรับลดความเค็มลงมาอีก วิธีการนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณโซเดียมได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

เพิ่มผัก ผลไม้
     การกินแบบป้องกันโรคเอ็นซีดี นอกจากการกินแบบลดหวาน ลดมัน ลดเค็มแล้ว เรายังต้องกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นด้วย ในอดีตผู้คนกินผักกันมาก ดังนั้นแม้อาหารที่กินจะมีรสชาติเค็มไม่ต่างจากปัจจุบัน แต่เพราะในผักผลไม้มีสารตัวหนึ่งคือ โพแทสเซียม จึงช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ ดังนั้นมื้อไหนที่กินเค็มจึงควรกินผักให้มาก ตามด้วยผลไม้ ก็จะช่วยได้

     วิธีเลือกผักผลไม้ แนะนำให้เลือกหลากหลายสี และควรกินวันละ 5 ส่วน หรือวันละประมาณ 400 – 500 กรัม โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือใช้วิธีง่ายๆ คือ กำผักสดขึ้นมาแน่นๆ 2 กำมือ เมื่อนำมาปรุงสุกผักจะยุบเหลือ 1 กำมือ ในแต่ละมื้อเราควรกินผักสุก 1 – 2 กำมือ สำหรับคนที่ไม่ได้ทำอาหารกินเอง ให้นึกถึงทัพพีตามร้านข้าวราดแกง ผักปรุงสุก 1 ทัพพีจะเท่ากับผัก 1 ส่วน ดังนั้นใน 1 วันเราจึงควรกินให้ได้อย่างน้อย 3 ทัพพี

     สำหรับผลไม้ เมื่อกินผักไปแล้ว 3 ส่วน ก็จะเหลือผลไม้ 2 ส่วน ให้ใช้หลักจานรองถ้วยกาแฟในการคำนวณปริมาณ ถ้าใครนึกไม่ออก ให้นึกถึงแผ่นซีดีแทนก็ได้เช่นกัน จากนั้นหั่นผลไม้ชิ้นพอดีคำวางเรียงแผ่ในจาน 1 ชั้น ห้ามซ้อน ปริมาณผลไม้ที่วางในจานรองถ้วยกาแฟ 1 จาน คิดเป็นผลไม้ 1 ส่วน หากผลไม้เป็นพวง ให้เด็ดเป็นเม็ดก่อน แล้วค่อยนำมาวางเรียง ห้ามวางทั้งพวง และห้ามวางเลยขอบจาน แต่ถ้าไม่อยากกินผลไม้ อยากเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้ สามารถทำได้ แต่ปริมาณที่แนะนำคือต้องไม่เกิน 120 ซีซี หรือประมาณถ้วยกาแฟร้อน 1 ถ้วย ถ้าเป็นน้ำผลไม้กล่อง ชนิดเจาะหลอดดูดได้เลย สามารถกินได้ไม่เกินครึ่งกล่อง ถ้าเป็นผลไม้แห้งต้องไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ

สุดท้ายนี้อยากให้ทุกคนมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการควบคุมอาหาร แล้วค่อยๆ ทำตามเป้าหมายนั้นไปเรื่อยๆ แม้จะไม่ประสบความสำเร็จร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่อย่างน้อยการที่เราค่อยๆ ปรับทีละน้อยๆ ขยับเข้าใกล้เป้าหมายไปเรื่อยๆ ก็จะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพได้

ขอบคุณบทความจาก healthtoday